Magnesium on kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee muun muassa lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan. Monipuolinen ruokavalio sisältää yleensä riittävästi magnesiumia, sillä sitä on täysjyväviljassa, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa, vihreissä vihanneksissa ja maitotuotteissa.
Magnesiumvalmisteita käytetään paljon, ja niiden valikoima on laaja. Pakkauksia vertaillessa kannattaa katsoa kolmea asiaa: kuinka paljon magnesiumia päivittäinen annos sisältää, missä yhdisteessä magnesium on ja mitä muita aineita valmisteessa on.
Tämä opas on yleistietoa. Jos sinulla on munuaissairaus, käytät lääkkeitä tai harkitset magnesiumia oireiden hoitoon, keskustele ensin lääkärin tai farmaseutin kanssa. Valmisteita löytyy kategoriasta magnesiumvalmisteet.
Lue magnesiumin määrä oikein
Pakkauksessa ilmoitetaan yleensä magnesiumin määrä milligrammoina päivittäistä annosta kohden. Joissakin tuotteissa tabletin kokonaispaino tai yhdisteen määrä on suurempi kuin itse magnesiumin määrä, koska magnesium on sitoutunut toiseen aineeseen. Vertaa siis aina puhtaan magnesiumin määrää, joka löytyy ravintoainetaulukosta.
Taulukossa näkyy usein myös prosenttiosuus saannin vertailuarvosta (RI). Se kertoo, kuinka suuren osan aikuisen keskimääräisestä päivittäisestä tarpeesta annos kattaa.
Yhdisteet
| Yhdiste | Huomioitavaa |
|---|---|
| Magnesiumsitraatti | Yleinen, liukenee hyvin |
| Magnesiumoksidi | Sisältää paljon magnesiumia painoonsa nähden |
| Magnesiumglysinaatti tai bisglysinaatti | Magnesium sitoutuneena aminohappoon |
| Magnesiumlaktaatti ja -glukonaatti | Usein yhdistelmävalmisteissa |
| Magnesiumkloridi | Esimerkiksi suihkeissa ja öljyissä |
Valmistajat korostavat eri yhdisteiden ominaisuuksia, mutta tärkeintä on, että magnesiumin määrä ja annos sopivat sinulle ja että valmiste tuntuu vatsassa hyvältä.
Annos ja yläraja
EFSA on arvioinut, että ravintolisistä saatavan magnesiumin turvallisen saannin yläraja aikuisille on 250 milligrammaa päivässä. Raja koskee ravintolisiä ja lisättyä magnesiumia, ei ruoan luontaista magnesiumia. Suuret annokset voivat aiheuttaa ripulia ja muita vatsavaivoja.
Muista nämä:
- Noudata pakkauksen annosohjetta.
- Laske yhteen kaikkien käyttämiesi valmisteiden magnesium, sillä sitä on myös monivitamiineissa ja urheilujuomissa.
- Magnesium voi heikentää joidenkin lääkkeiden imeytymistä, jos ne otetaan samaan aikaan. Kysy apteekista sopivasta aikavälistä.
- Munuaissairaudessa magnesiumvalmisteita käytetään vain lääkärin ohjeesta.
Väitteet pakkauksissa
Ravintolisien pakkauksissa saa käyttää vain EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä. Magnesiumille hyväksyttyjä väitteitä ovat esimerkiksi, että magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa ja hermoston normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Väitettä saa käyttää vain, jos valmiste sisältää riittävästi magnesiumia.
Ravintolisä ei saa luvata parantavansa tai ehkäisevänsä sairauksia. Jos sinulla on toistuvia lihaskramppeja, jatkuvaa väsymystä tai unettomuutta, syitä voi olla monia, ja niiden selvittäminen kuuluu lääkärille. Magnesiumvalmiste ei korvaa tutkimuksia.
Hinta ja vertailu
Laske hinta päivittäistä annosta kohden. Jaa pakkauksen hinta annosten määrällä ja vertaa magnesiumin määrää annoksessa. Suuri purkki on edullinen vain, jos se tulee käytetyksi ennen parasta ennen -päivää. Tarkista myös, sisältääkö valmiste makeutusaineita, väriaineita tai muita lisäaineita, joita haluat välttää.
Valmistemuodot
- Tabletit ja kapselit ovat yleisimpiä ja helppoja annostella.
- Poretabletit ja jauheet liuotetaan veteen.
- Imeskelytabletit ja pastillit ovat käteviä mukana pidettäviksi.
- Yhdistelmävalmisteissa on mukana esimerkiksi B-vitamiineja, sinkkiä tai kalsiumia. Sinkkiä löytyy myös kategoriasta sinkki.
Ruoka ensin
Ennen valmisteen ostamista kannattaa miettiä ruokavaliota. Kaurapuuro, ruisleipä, pähkinät, siemenet, pavut ja tumman vihreät kasvikset lisäävät magnesiumin saantia luontevasti. Jos syöt yksipuolisesti tai noudatat erityisruokavaliota, keskustele ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa. Muista vitamiineista kerrotaan oppaissa D-vitamiini ja kalaöljy ja omega-3, ja koko valikoima löytyy kategoriasta vitamiinit.
Pikatarkistuslista
- Monipuolinen ruoka sisältää yleensä riittävästi magnesiumia.
- Vertaa puhtaan magnesiumin määrää, ei tabletin painoa.
- Ravintolisistä enintään 250 mg päivässä aikuisille EFSA:n arvion mukaan.
- Laske yhteen kaikkien valmisteiden magnesium.
- Kysy apteekista lääkkeiden ja magnesiumin aikavälistä.
- Munuaissairaudessa vain lääkärin ohjeesta.
Usein kysyttyä
Paljonko magnesiumia saa ottaa päivässä?
Noudata pakkauksen annosohjetta. EFSA:n arvion mukaan aikuisten ravintolisistä saaman magnesiumin turvallinen yläraja on 250 mg päivässä. Ruoan luontainen magnesium ei kuulu tähän rajaan.
Mikä magnesiumyhdiste on paras?
Yhdisteiden välillä on eroja magnesiumpitoisuudessa ja liukoisuudessa, mutta yhtä parasta ei ole. Valitse valmiste, jonka magnesiumin määrä ja annos sopivat sinulle ja joka ei aiheuta vatsavaivoja.
Voiko magnesiumia ottaa lääkkeiden kanssa?
Magnesium voi heikentää joidenkin lääkkeiden imeytymistä. Kysy apteekista, kuinka pitkä aikaväli lääkkeen ja magnesiumin välillä tarvitaan.
