Kalaöljy sisältää pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, joista tärkeimmät ovat EPA ja DHA. Niitä saadaan ruoasta etenkin rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, silakasta, muikusta ja makrillista. Kasviöljyissä, kuten rypsiöljyssä, on toista omega-3-rasvahappoa, alfalinoleenihappoa.
Jos syöt kalaa useana päivänä viikossa, saat EPA:a ja DHA:ta ruoasta. Kalaöljyvalmisteita käyttävät usein ne, jotka syövät kalaa harvoin. Valmisteita vertaillessa tärkein tieto on EPA:n ja DHA:n yhteismäärä päivittäisessä annoksessa, ei kapselin koko tai öljyn kokonaismäärä.
Tämä opas on yleistietoa. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, sinulla on jokin sairaus tai olet raskaana, keskustele kalaöljystä lääkärin tai farmaseutin kanssa. Valmisteita löytyy kategoriasta kalaöljyt, ja muut ravintolisät kategorioista vitamiinit ja luontaistuotteet.
Lue pakkaus
| Merkintä | Mitä se kertoo |
|---|---|
| Kalaöljyä 1 000 mg | Öljyn kokonaismäärä, ei omega-3:n määrä |
| EPA ja DHA mg | Varsinaisten omega-3-rasvahappojen määrä |
| Omega-3-pitoisuus % | Kuinka suuri osa öljystä on omega-3:a |
| D-vitamiini tai A-vitamiini | Osassa öljyistä on myös vitamiineja |
| Annos päivässä | Montako kapselia tai kuinka monta ml päivässä |
Esimerkiksi 1 000 mg:n kapselissa voi olla omega-3-rasvahappoja vain osa. Väkevöidyissä valmisteissa pitoisuus on suurempi, jolloin päivittäinen annos mahtuu pienempään määrään kapseleita.
EU:ssa hyväksytyn terveysväitteen mukaan EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, kun niitä saadaan 250 mg päivässä. Väitteitä saa käyttää vain hyväksytyssä muodossa, joten ole varovainen tuotteiden suhteen, jotka lupaavat parantaa tai ehkäistä sairauksia.
Kapselit vai öljy
- Kapselit ovat mauttomia ja helppoja annostella.
- Nestemäinen kalaöljy sisältää usein suuremman annoksen lusikallisessa ja sopii niille, jotka eivät niele kapseleita. Makua on usein pehmennetty sitruunalla.
- Lasten valmisteet, kuten purukapselit, on annosteltu lapsille.
- Leväöljy on kasvipohjainen EPA:n ja DHA:n lähde niille, jotka eivät käytä kalaa.
Kala ruokavaliossa
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kalaa suositellaan syötäväksi kahdesti tai kolmesti viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Rasvainen kala on samalla hyvä D-vitamiinin ja proteiinin lähde. Jos kala maistuu, ruoka on yksinkertaisin tapa saada EPA:a ja DHA:ta, ja valmisteen tarve jää pienemmäksi.
Kalaa voi lisätä arkeen helposti: lohikeitto, uunilohi, silakkapihvit, muikut, tonnikala salaatissa tai makrilli leivällä. Jos syöt kalaa harvoin, et pidä sen mausta tai noudatat kasvisruokavaliota, kalaöljy- tai leväöljyvalmiste on yksi vaihtoehto. Keskustele erityistilanteissa, kuten raskauden aikana tai sairauden hoidossa, terveydenhuollon kanssa.
Laatu ja alkuperä
Pakkauksesta voi tarkistaa, mistä kalasta öljy on valmistettu ja onko se puhdistettu. Monet valmistajat kertovat myös, testataanko öljy epäpuhtauksien varalta ja millä menetelmällä öljy on tiivistetty. Kalaöljyvalmisteissa on usein E-vitamiinia estämässä hapettumista. Jos kestävyys kiinnostaa, katso, onko kalastus sertifioitu. Hinta kannattaa laskea päivittäistä annosta kohden, ja samalla kannattaa verrata EPA:n ja DHA:n määrää annoksessa.
A- ja D-vitamiini
Osa kalaöljyistä, erityisesti kalanmaksaöljyt, sisältää A- ja D-vitamiinia. Jos käytät myös erillistä D-vitamiinia tai monivitamiinia, laske määrät yhteen, koska molemmat vitamiinit varastoituvat elimistöön. Raskaana olevien on hyvä tarkistaa A-vitamiinin määrä ja kysyä neuvolasta. D-vitamiinista kerrotaan tarkemmin oppaassa D-vitamiini, ja erilliset valmisteet löytyvät kategoriasta D-vitamiinit.
Säilytys ja tuoreus
Omega-3-rasvahapot hapettuvat helposti. Avattu nestemäinen kalaöljy säilytetään jääkaapissa, ja se käytetään valmistajan ilmoittamassa ajassa. Kapselit säilytetään kuivassa ja viileässä. Jos öljy tai kapseli haisee tai maistuu eltaantuneelta, sitä ei kannata käyttää. Kalan maku suussa on yleinen, ja moni ottaa valmisteen aterian yhteydessä.
Pikatarkistuslista
- Vertaa EPA:n ja DHA:n määrää, ei öljyn kokonaismäärää.
- Tarkista annos päivässä kapseleina tai millilitroina.
- Laske yhteen A- ja D-vitamiini, jos öljyssä on niitä.
- Leväöljy kasvissyöjille.
- Avattu öljy jääkaappiin.
- Verenohennuslääkkeiden käyttäjä: kysy ensin lääkäriltä tai apteekista.
Usein kysyttyä
Kumpi on parempi, kalaöljykapseli vai nestemäinen öljy?
Molemmat sisältävät samoja rasvahappoja. Kapselit ovat mauttomia, nestemäisessä öljyssä annos on usein suurempi. Vertaa EPA:n ja DHA:n määrää päivittäisessä annoksessa ja valitse muoto, jota käytät säännöllisesti.
Saako kasvissyöjä omega-3:a?
Kasviöljyistä, siemenistä ja pähkinöistä saa alfalinoleenihappoa. EPA:ta ja DHA:ta saa kasvipohjaisesti leväöljystä.
Pitääkö kalaöljy säilyttää jääkaapissa?
Avattu nestemäinen kalaöljy säilytetään yleensä jääkaapissa. Tarkista säilytysohje pakkauksesta.
