D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta, ja sitä saadaan myös ruoasta, kuten kalasta sekä D-vitaminoiduista maitovalmisteista ja levitteistä. Suomessa aurinko on lokakuusta maaliskuuhun niin matalalla, ettei ihon oma tuotanto juuri toimi. Siksi D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti talvella.
Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää useille ryhmille, kuten lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville sekä ikääntyneille. Myös aikuinen, joka ei juuri syö kalaa tai D-vitaminoituja tuotteita, voi tarvita lisää pimeänä vuodenaikana. Suositellut annokset vaihtelevat iän ja elämäntilanteen mukaan.
Tämä opas on yleistietoa eikä korvaa terveydenhuollon ohjeita. Neuvola, terveydenhoitaja, lääkäri tai farmaseutti kertoo, mikä annos sopii juuri sinulle tai lapsellesi. Valmisteita löytyy kategoriasta D-vitamiinit.
Mistä D-vitamiinia saadaan
- Auringonvalo kesällä, kun iho on paljaana ulkona.
- Kala, erityisesti rasvaiset kalat kuten lohi, silakka ja muikku.
- D-vitaminoidut maitovalmisteet ja kasvijuomat sekä levitteet.
- Kananmuna ja liha sisältävät pienempiä määriä.
- Ravintolisät tabletteina, kapseleina, tippoina ja purutabletteina.
Jos syöt kalaa useita kertoja viikossa ja käytät D-vitaminoituja tuotteita päivittäin, saanti voi olla riittävä ilman lisää. Oman saannin arvioiminen on kuitenkin vaikeaa, joten moni suomalainen käyttää D-vitamiinilisää ainakin talvella.
Mikrogrammat ja kansainväliset yksiköt
D-vitamiinin määrä ilmoitetaan mikrogrammoina (µg tai mikrog). Joissain tuotteissa näkyy myös kansainvälinen yksikkö IU tai KY. Yksi mikrogramma vastaa 40 IU:ta, joten 10 µg on 400 IU ja 20 µg on 800 IU.
| Merkintä pakkauksessa | Vastaa | Huomioitavaa |
|---|---|---|
| 10 µg | 400 IU | Yleinen vahvuus lapsille ja aikuisille |
| 20 µg | 800 IU | Yleinen vahvuus ikääntyneille |
| 50 µg | 2 000 IU | Suuri annos, käytä vain ohjeen mukaan |
| 100 µg tai yli | 4 000 IU tai yli | Aikuisten turvallisen saannin yläraja, ei päivittäiseen omatoimiseen käyttöön |
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on arvioinut aikuisten D-vitamiinin saannin turvalliseksi ylärajaksi 100 mikrogrammaa päivässä kaikista lähteistä yhteensä. Lapsilla raja on matalampi. Suuret annokset kannattaa ottaa vain lääkärin ohjeesta.
Valmistemuodot
- Tabletit ja kapselit ovat edullisia ja helppoja aikuisille.
- Purutabletit ja pehmytpalat ovat lapsille mieluisia, mutta ne näyttävät makeisilta, joten säilytä ne lasten ulottumattomissa.
- Tipat sopivat vauvoille ja niille, jotka eivät niele tabletteja.
- Yhdistelmävalmisteet, kuten D-vitamiini ja kalaöljy tai monivitamiini, sisältävät useita ravintoaineita. Kalaöljystä kerrotaan oppaassa kalaöljy ja omega-3. Laske yhteen kaikkien käyttämiesi valmisteiden D-vitamiini.
D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten moni ottaa sen aterian yhteydessä. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin kellonaika.
Liika ei ole hyväksi
Koska D-vitamiini varastoituu elimistöön, pitkään jatkuva liian suuri saanti voi olla haitallista. Tavallisimmat syyt liialliseen saantiin ovat suuret annokset ilman ohjetta ja usean valmisteen samanaikainen käyttö. Muista:
- Lue pakkauksesta annos mikrogrammoina.
- Laske yhteen monivitamiinin, kalaöljyn ja erillisen D-vitamiinin määrät.
- Älä anna aikuisten valmisteita lapsille.
- Kysy apteekista, jos käytät lääkkeitä, sillä osa lääkkeistä vaikuttaa D-vitamiinin aineenvaihduntaan.
D-vitamiinitasoa voi mitata verikokeella. Jos epäilet puutosta tai sinulla on sairaus, joka vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen, keskustele lääkärin kanssa. Muut vitamiinit ja kivennäisaineet löytyvät kategoriasta vitamiinit, ja magnesiumista kerrotaan oppaassa magnesiumvalmisteet. C-vitamiinivalmisteita on kategoriassa C-vitamiinit.
Pikatarkistuslista
- Lokakuusta maaliskuuhun iho ei juuri tuota D-vitamiinia.
- Ruokavirasto suosittelee lisää monille ryhmille, annos iän mukaan.
- 1 µg = 40 IU.
- Aikuisten turvallisen saannin yläraja 100 µg päivässä kaikista lähteistä.
- Laske yhteen kaikkien valmisteiden D-vitamiini.
- Lasten valmisteet lasten ulottumattomiin.
- Annoksesta neuvolaan, lääkärille tai farmaseutille.
Usein kysyttyä
Tarvitseeko aikuinen D-vitamiinilisää?
Se riippuu ruokavaliosta, iästä ja elämäntilanteesta. Aikuinen, joka syö harvoin kalaa ja D-vitaminoituja tuotteita, voi tarvita lisää pimeänä vuodenaikana. Ikääntyneille ja raskaana oleville suositellaan lisää. Tarkista oma tilanteesi terveydenhuollosta tai apteekista.
Paljonko 10 mikrogrammaa on IU:ina?
10 mikrogrammaa vastaa 400 kansainvälistä yksikköä. Yksi mikrogramma on 40 IU.
Voiko D-vitamiinia saada liikaa?
Voi. D-vitamiini varastoituu elimistöön, ja pitkään jatkuva liian suuri saanti voi olla haitallista. Noudata annosohjetta ja laske yhteen kaikkien valmisteiden määrät.
